Sportolók étrendje


Hét étkezési tipp, amitől sikeresek az amerikai olimpikonok Hiver't-Klokner Zsuzsanna Meglepő, de a cél érdekében néha egy kis elhajlás is megengedett. A kívánt teljesítmény eléréséhez a személyre szabott fizikai és mentális edzésen túl a pontosan összeállított étrend is létfontosságú.

A 10 LEGFONTOSABB Tipp Kezdőknek (és Haladóknak) - Edzés \u0026 Táplálkozás

Az amerikai sportolók dietetikai felkészítése azt célozza, hogy mindegyikük a legjobban hasznosítsa az elfogyasztott táplálékot. Michael Phelpsről a es pekingi olimpián sportolók étrendje a hír kapott szárnyra, hogy napi 12 ezer kalóriát fogyaszt. Vélhetően ez túlzás, de sportolók étrendje nagy állóképességet igénylő sportágakban úszás, kerékpár, maratonfutás, evezés az amerikai táplálkozástudományi szakértők szerint a sportolóknak napi 3—8 ezer kalóriára van szükségük.

Étrend állóképességi sportolóknak

Más sportágakban változik az energiaigény: a focistáknak és kosarasoknak napi kalória kell, míg a birkózóknak, vívóknak és taekwondósoknak be kell érniük napi — kalóriával. Forrás: Wikimedia Commons Az amerikai olimpiai csapat öt dietetikussal utazott Rióba. Feladatuk nyomon követni a sportolók táplálkozását, akik általában négyóránként esznek. Ryan Lochte és a többi úszó fejadagja napi ezer kalória, ami több mint a háromszorosa egy átlagemberének.

Sportolók étrendje érdekel, bepillanthat a részletekbe ismár a reggeli 6 tojásból készült rántottával kezdődik, sportolók étrendje sonkával, spenóttal, paradicsommal, rösztivel egészít ki, és palacsintával koronáz meg csak ez az egy étkezés összesen kalória. Könnyű és nehéz napok A sportoló versenyrendjétől függően a dietetikusok háromféle étrendet írnak elő: könnyű nap, közepes nap, nehéz nap címszó alatt. Könnyű napon a napi táplálék 50 százaléka nyers vagy valamilyen módon elkészített zöldség, 25 százaléka főleg teljes kiőrlésű szénhidrát és 25 százaléka sovány hús.

Közepes napon a napi táplálék 35 százaléka zöldség, 40 százaléka szénhidrát hangsúly a gabonákonés 25 százaléka sovány hús. Persze ezek mellé tízórainak, kisétkezésnek befér sok-sok gyümölcs is.

sportolók étrendje egy hét alatt mennyit lehet fogyni

Figyelembe veszik az egyéni kívánalmakat, van a tarsolyukban tejfehérje- gluténmentes és vegán recept. Ezek letölthetők az amerikai olimpiai csapat hivatalos weboldaláról.

Sportolók étrendje

Gyümölcsválaszték a riói olimpiánForrás: Origo A táplálkozási szakemberek még a sportsérülések gyógyításában is szerepet kapnak, és fontos feladatuk a sportolók folyadékháztartásának monitorozása, magyarul a folyamatos itatásuk, hidratálásuk. Üzemanyagnak tekintik az ételt A helyes táplálkozás az olimpikonok életmódjának szerves része, ugyanannyi figyelmet kap, mint az edzésmunka vagy az alvás.

Michael Phelps megszerezte pályafutása Miért vegye át?

sportolók étrendje 8 napos diéta

Az egészséges táplálkozás nem csak a sportolók privilégiumaForrás: AFP Mielőtt beleharapnánk valamibe, kérdezzük meg sportolók étrendje hogyan fogom érezni magam ettől, mennyiben fokozza a teljesítményemet, egészségemet? Aki igazán tudatosan akar étkezni, az töltsön le egy applikációt az okostelefonjára, és vezessen táplálkozási naplót.

sportolók étrendje yoga étrend

Azok, akik nyomon követik, még ha csak hetente pár napig is, hogy mit sportolók étrendje el, általában egészségesebben táplálkoznak. A kisétkezéseket edzés után 30 perccel fogyasztják el.

A kiegyensúlyozott kalóriafogyasztás optimalizálja sportolók étrendje energiaszintjét, míg az edzés utáni snack segíti a regenerálódást, az izomfejlődést. A többszöri étkezéssel megelőzhetjük, hogy olyan kiéhezett állapotba kerüljünk, amikor már akármit befalnánk, illetve többet eszünk a kelleténél. Figyelnek a fehérjékre A proteinek létfontosságú aminosavakat biztosítanak ahhoz, hogy a sportoló izomzata fejlődjön, illetve edzés után regenerálódjon.

Alicia Kendig, az USA Olimpiai Bizottságának vezető dietetikusa a halat és tenger gyümölcseit, diétás görög joghurtot, marhát, baromfit és hüvelyeseket ajánlja fehérjeforrásnak.

A fehérje jobban fokozza a jóllakottságérzetet, mint a szénhidrátok vagy a zsiradékok. Mindhárom főétkezésnek legyen része 20—30 gramm fehérje: 8—10 dkg hal vagy baromfi, illetve 2 dl görög joghurt. Utóbbi fehérjetartalma kétszerese a normál joghurténak, házilag is egyszerűen sportolók étrendje adalékanyag-mentesen. Folyamatosan pótolják a folyadékveszteséget Meg Mangano, az amerikai olimpiai csapat egyik táplálkozástudományi tanácsadója azt javasolja a sportolóknak, hogy ébredés után azonnal kezdjék meg a folyadékbevitelt, és egész nap kortyolgassanak vizet, sportitalt, levest vagy turmixot.

A legtöbb sportoló testsúlykilogrammonként 30—60 ml folyadékot fogyaszt, ennek fele víz.

sportolók étrendje jó fogyókúra

Vagyis egy 80 kilogrammos férfinak legalább napi 2,4 liter folyadékot ajánl Mangano. Sportolók étrendje dehidratáció nemcsak az izommunkára hat, hanem az anyagcserét is rontja.

Annyi vizet vagy más kalóriamentes italt kell fogyasztani, hogy a vizelet olyan világossárga legyen, mint a limonádé, mondta Mangano.

A sportolók táplálkozásának 10 aranyszabálya

Rengeteg halat esznek Míg a múlt atlétái a nyerstojásos turmixra és a marhasültre esküdtek, a mai olimpikonok az olyan fehérjéket kedvelik, amelyeket könnyen hasznosít a szervezetük. Ennek megfelelően elképesztő mennyiségű halat esznek, a sós vizes konzerv tonhal alapélelmiszer náluk.

sportolók étrendje fogyás hasról diéta

Forrás: Táfelspicc Becslések szerint a riói olimpia végére az amerikai csapat 82 tonna halat fog elfogyasztani. Egy átlagos amerikai a hetente javasolt 20—35 dkg két adag halnak legfeljebb a 10 százalékát fogyasztja el. Pedig az ómeganak nevezett DHA és EPA zsírsav jót tesz a szívnek, csökkenti a 2-es típusú elhízás vagy időskor sportolók étrendje cukorbetegség kockázatát, és segíti a testsúly megőrzését. A halhús gazdag ómegazsírsavakbanForrás: Thinkstock Az Európai Unióban az átlagos halfogyasztás évente 18 kg fejenként, Magyarországon évi 5 kg, tengeri és édesvízi halak együtt.

Minőségi szénhidrátot fogyasztanak Az izomtömeg növeléséhez szénhidrátra is szükség van, az olimpikonok a nap folyamán menetrendszerűen fogyasztanak különféle fajtájú és mennyiségű szénhidrátokat.

6 étkezési szabály állóképességi sportolóknak

A napi kalóriabevitel felét olyan, tápanyagokban gazdag szénhidrátok teszik ki, mint a teljes kiőrlésű gabona, gyümölcsök, burgonya, hüvelyesek és zöldségek, illetve a joghurt. A sportitalokat és más egyszerű cukorforrásokat az edzés körüli időben fogyasztják. Nem kell félni a szénhidrátoktól, amennyiben odafigyel arra, hogy főleg edzés előtt, alatt és után fogyasszon kalóriadús szénhidrátot, a nap többi részében pedig kerülje. Követik a szabályt Senki sem táplálkozik állandóan tökéletesen, még a díjnyertes olimpikonok sem.

A legtöbb sportoló az idő sportolók étrendje százalékában betartja a dietetikusok által előírt étrendet, viszont megengedőbb magával szemben a fennmaradó 15 százalékban.

Smith Persze ez nem azt jelenti, hogy bármit megesznek, amit eléjük tesznek, inkább hogy néha beugorhat egy kis sütemény, olajban sült sportolók étrendje, sós rágcsálnivaló. Ha a nap százalékában tökéletességre törekszik, borítékolható a kudarc.

Ehelyett törekedjen arra, hogy a heti 21 étkezéséből 18 ideális legyen, míg 3 esetében lazíthat egy kicsit: a hétvégi bulin elfogyasztott pizzaszeletet vagy sört tervezze be előre a heti menetrendbe.

  • Sportolók étrendje - prucsokjatek.hu
  • 6 étkezési szabály állóképességi sportolóknak
  • Ha állóképességi sportot űzöl, hasznos lehet számodra a dietetikus által összeállított mintaétrend.
  • Reggeli: müzli pl.
  • A sportolók táplálkozásának 10 aranyszabálya - Sport-energia

Kapcsolódó cikkek.